Κάστανο: γεύση και διατροφική αξία.

Το κάστανο παραμένει ένα αγαπημένο τρόφιμο σε όλη τη διάρκεια του Χειμώνα, που  εκτός από το  να ανασύρει μνήμες και μυρωδιές από τα παιδικά χρόνια και να μας συνδέει με το  Χριστουγεννιάτικο τραπέζι, χαρακτηρίζεται και από πλούσια διατροφική αξία.

Το κάστανο παρέχει αρκετή ενέργεια άμεσα αξιοποιήσιμη από τον οργανισμό (λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του σε υδατάνθρακες) και μάλιστα μοιάζει με τα τρόφιμα ολικής
άλεσης λόγω των φυτικών ινών που περιέχει. Έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη που σημαίνει πως μεταβάλει ομαλά τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα και είναι ελεύθερο γλουτένης, άρα ιδανικό για όσους πάσχουν από κοιλιοκάκη. Επιπλέον, προκαλεί κορεσμό λόγω της πρωτεΐνης και κατά αυτόν τον τρόπο αποτελεί ένα ιδανικό σνακ (ενδιάμεσο γεύμα). 

Το κάστανο ανήκει στους ξηρούς καρπούς. Ενώ είναι γνωστό πως οι ξηροί καρποί είναι πλούσιοι σε λίπος, αυτό δεν ισχύει με το κάστανο. Έχει πολύ μικρή περιεκτικότητα σε λίπος και μάλιστα αποτελείται περισσότερο από πολυακόρεστα και μονοακόρεστα λιπαρά οξέα.  Ένα σημαντικό πλεονέκτημα είναι ότι δεν περιέχει χοληστερόλη. Έτσι συμβάλλει στη μείωση της LDL χοληστερόλης. Μελέτες δείχνουν πως άτομα που καταναλώνουν ξηρούς καρπούς έχουν μεγαλύτερες πιθανότητες να πετύχουν σε μια δίαιτα, λόγω της ιδιότητάς τους να ελαχιστοποιούν τις «λιγούρες» (cravings) μεταξύ των γευμάτων. Επίσης υπάρχουν ενδείξεις ότι το κάστανο δρα ευεργετικά στη θεραπεία της χρόνιας φλεβικής ανεπάρκειας.

Ακόμα, είναι σημαντική πηγή βιταμίνης C, αυτού του φυσικού αντιοξειδωτικού με τις ευεργετικές δράσεις για τον οργανισμό (σύνθεση κολλαγόνου, απορρόφηση σιδήρου κ.α.). Είναι πλούσιο σε φυλλικό οξύ (σύνθεση dna, παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων) και πηγή βιταμινών του συμπλέγματος Β (Β1, Β2, Β3, Β6). Επιπρόσθετα, ενδιαφέρον έχει ότι περιέχει ασβέστιο, ένα μεταλλικό στοιχείο με δομικό ρόλο στα οστά και τα δόντια και κάλιο, το κύριο ενδοκυττάριο κατιόν και κύριο ρυθμιστή της οξεοβασικής ισορροπίας. Υπάρχει λίγη βιβλιογραφία όσον αφορά την περιεκτικότητα σε βιοδραστικά συστατικά όπως τις φαινόλες.

Το κάστανο καταναλώνεται σε διάφορες μορφές, βραστό, ψητό, παγωμένο και μαρόν γλασέ. Σαφέστατα συμβαίνουν αλλαγές στην περιεκτικότητα των θρεπτικών και μη συστατικών του κάστανου όταν υφίσταται επεξεργασία. Συνήθως όταν πρόκειται να ψηθεί χαράσσεται στο κάτω μέρος. Εναλλακτικά μπορεί να γίνει πουρές, να χρησιμοποιηθεί σε γέμιση, σα συνοδευτικό σε φαγητά, σε κέικ, σε γλυκά κουταλιού ακόμα και ως αλεύρι.

Όσον αφορά τη συντήρησή του, διατηρείται στο ψυγείο για αρκετό καιρό, ακόμα και στην κατάψυξη. Καλό είναι να μη καταναλώνονται ωμοί οι καρποί ή τα φύλλα του κάστανου γιατί περιέχουν μια ουσία την εσκουλίνη που μπορεί να δράσει σα δηλητήριο.

Καταλήγοντας, το κάστανο είναι ένα ελληνικό τρόφιμο, γνωστό από την αρχαιότητα, χειμωνιάτικο, χρήσιμο και εύχρηστο … απολαύστε το ποικιλοτρόπως!

Κάστανο ωμό ξεφλουδισμένο        Κάστανο ψημένο ξεφλουδισμένο

Διατροφική αξία στα 100 g  Διατροφική αξία στα 100 g

Θρεπτικά Συστατικά Θρεπτικά Συστατικά

Νερό   52 g    Νερό   9 g

Ενέργεια        196 Kcal        Ενέργεια        369 Kcal

Πρωτεΐνη       1,63 g Πρωτεΐνη       5,01 g

Ολικό Λίπος  1,25 g Ολικό Λίπος  3,91 g

Υδατάνθρακες           44,17 g           Υδατάνθρακες           78,43 g

Ανάλυση Λίπους      Ανάλυση Λίπους

Λιπαρά οξέα, κορεσμένα     0,235 g           Λιπαρά οξέα, κορεσμένα     0,736 g

Λιπαρά οξέα, μονοακόρεστα          0,430 g           Λιπαρά οξέα, μονοακόρεστα          1,349 g

Λιπαρά οξέα, πολυακόρεστα          0,493 g           Λιπαρά οξέα, πολυακόρεστα          1,546 g

Χοληστερόλη            0 mg   Χοληστερόλη            0 mg

Βιταμίνες        Βιταμίνες

Βιταμίνη C     40,2 mg          Βιταμίνη C     15,1 mg

Θειαμίνη (Β1)            0,144 mg        Θειαμίνη (Β1)            0,354 mg

Ριβοφλαβίνη (Β2)     0,016 mg        Ριβοφλαβίνη (Β2)     0,054 mg

Νιασίνη (Β 3) 1,102 mg        Νιασίνη (Β 3) 0,854 mg

Βιταμίνη Β6   0,352 mg        Βιταμίνη Β6   0,666 mg

Φυλλικό οξύ  58 μg  Φυλλικό οξύ  110 μg

Βιταμίνη Β12 0 μg    Βιταμίνη Β12 0 μg

Βιταμίνη Α     26 IU   Βιταμίνη Α     0 IU

Βιταμίνη D     0 IU     Βιταμίνη D     0 IU

Ηλεκτρολύτες            Ηλεκτρολύτες

Κάλιο (K)        484 mg           Κάλιο (K)        991mg

Νάτριο (Na)   2 mg   Νάτριο (Na)   37 mg

Μέταλλα         Μέταλλα

Ασβέστιο (Ca)           19 mg Ασβέστιο (Ca)           64 mg

Σίδηρος (Fe) 0,94 mg          Σίδηρος (Fe) 2,39 mg

Μαγνήσιο (Mg)          30 mg Μαγνήσιο (Mg)          74 mg

Φώσφορος (P)          38 mg Φώσφορος (P)          137 mg

Ψευδάργυρος (Zn)   0,49 mg          Ψευδάργυρος (Zn)   0,95 mg

Πηγή: www.USDA.gov

Βιβλιογραφία:

http://www.centerforagroforestry.org/pubs/whychestnuts.pdf

http://www.eufic.org

http://nccam.nih.gov/health/horsechestnut

http://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/3632?fg=&man=&lfacet=&format=Abridged&count=&max=25&offset=&sort=&qlookup=chestnut

De Vasconcelos MC, Bennett RN, Rosa EA, Ferreira-Cardoso JV. «Composition of European chestnut (Castanea sativa Mill.) and association with health effects: fresh and processed products»  J Sci Food Agric. 2010 Aug 15;90(10):1578-89. doi: 10.1002/jsfa.4016.

 Παπαδήμα Ευγενία – Ιωάννα, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Ιατρός, MSc, www.dietsecrets.gr